Cumplir años no implica envejecer a un ritmo homogéneo. Dos personas nacidas el mismo día comparten edad cronológica, pero pueden presentar estados de salud muy diferentes. Es lo que distingue la edad que figura en nuestro documento de identidad de la denominada edad biológica, que trata de reflejar el grado de envejecimiento del organismo a partir de distintos indicadores celulares y fisiológicos.
El doctor David Céspedes, especialista en medicina preventiva y longevidad saludable, lo explicaba recientemente en una entrevista publicada por La Vanguardia. Céspedes destaca especialmente tres variables: el peso corporal, la tensión arterial y los niveles de glucosa. La afirmación plantea una pregunta interesante: ¿qué relación existe entre el azúcar y nuestra edad biológica?
Azúcar y envejecimiento biológico
La edad biológica intenta medir cómo ha envejecido nuestro organismo en comparación con otras personas de la misma edad. Los llamados relojes epigenéticos analizan determinados cambios químicos en el ADN que varían con la edad y permiten estimar la velocidad a la que envejecen nuestros tejidos. La alimentación constituye uno de los factores básicos que influyen en el proceso.
Un estudio publicado en 2024 en JAMA Network Open analizó la dieta y la edad epigenética de 342 mujeres de alrededor de 39 años. Los investigadores observaron que una mejor calidad global de la dieta se asociaba con una edad epigenética menor. Encontraron además otro resultado relevante: un mayor consumo de azúcar añadido se asociaba con una edad epigenética más avanzada. El hallazgo aporta un ángulo nuevo a los efectos del azúcar, tradicionalmente relacionados sobre todo con la obesidad, la diabetes o la salud cardiovascular.
Existe además un mecanismo biológico conocido desde hace décadas que ayuda a entender por qué mantener una glucosa elevada de forma persistente puede resultar perjudicial: la glicación. Determinados azúcares pueden reaccionar espontáneamente con proteínas, grasas o incluso componentes de los ácidos nucleicos. Con el tiempo, esas reacciones pueden originar los llamados productos finales de glicación avanzada, conocidos por sus siglas inglesas, AGE.
Su acumulación forma parte del propio envejecimiento, pero aumenta en situaciones de hiperglucemia. Se han estudiado por su capacidad para modificar proteínas y tejidos y por su relación con procesos de estrés oxidativo e inflamación. Esto no significa que comer un dulce produzca súbitamente envejecimiento celular. El problema relevante es el patrón mantenido en el tiempo: una alimentación que favorezca repetidamente un exceso de azúcares libres y un mal control metabólico.
La diferencia entre la fruta y el azúcar añadido
Llegados a este punto conviene hacer una distinción que con frecuencia se pierde cuando hablamos simplemente de “azúcar”. El azúcar naturalmente presente en una pieza de fruta se consume integrado en un alimento que contiene agua, fibra y numerosos nutrientes y compuestos vegetales. No es nutricionalmente equivalente a añadir sacarosa, jarabes o concentrados azucarados a un producto.
La Organización Mundial de la Salud utiliza precisamente el concepto de azúcares libres para establecer sus recomendaciones. Aconseja mantenerlos por debajo del 10 % de la energía diaria y señala que reducirlos hasta el 5 % puede proporcionar beneficios adicionales. La OMS recomienda, además, que esa reducción no se consiga sustituyéndolos sistemáticamente por edulcorantes sin azúcar.
Esto explica también una de las decisiones que tomamos en Bakery ZeroZero: utilizar el propio alimento para construir el sabor. Plátano, manzana, mango, zanahoria, remolacha, dátiles o arándanos aportan sus azúcares naturales, pero también fibra y muchos de los componentes propios de la matriz vegetal de la que proceden. Nuestra propuesta consiste en elaborar repostería sin incorporar azúcar ni edulcorantes añadidos, en lugar de sustituir simplemente unos por otros.
La longevidad empieza mucho antes de la vejez
La preocupación por la longevidad no debería empezar a los setenta años. El buen envejecimiento se construye durante décadas. Actividad física, descanso, alimentación, peso corporal, tensión arterial, glucosa o relaciones sociales forman parte de un conjunto de factores sobre los que podemos actuar mucho antes de alcanzar la vejez. El propio Céspedes insiste en que estos hábitos deberían empezar a consolidarse desde la infancia.
Por eso, reducir el azúcar añadido tiene una dimensión bastante más amplia que evitar unas calorías o cuidar los dientes. La investigación comienza a sugerir que la calidad de nuestra alimentación puede dejar huella incluso en algunos de los mecanismos que utilizamos para medir cómo envejecemos.